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2024

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健康饮食的5个原则

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  高盐、果蔬摄入不足等饮食习惯是影响我国人群健康危险因素。近年来,对健康饮食需要注意的原则进行探索,多个国家研究机构也发布研究数据对相关内容进行分析和解读。

  早餐要吃好 ,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取过量食物的概率增加。研究表明,不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物:面包、杂粮粥等淀粉类主食,鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

  晚饭要吃早 晚饭早点吃不但有利于消化吸收,而且不影响睡眠。全球卫生研究所一项研究显示,超过晚上9点吃晚餐,将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。临睡觉前吃晚饭,会增加27%的高血压风险。按照晚上10点睡觉时间计算,晚餐在晚上6点左右吃,最迟不超过晚上7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

  先吃蔬菜再吃肉,最后吃米饭、馒头等主食,有助降低餐后血糖峰值,减少血糖波动。

  相较不经常在家吃饭的人,经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。大学公共卫生学院研究人员发现,每周在家吃饭6次以上的人,不仅身体更健康,对生活的满意度更高,幸福感也更强。

  慢点吃、吃饭快让人容易变胖。显示,与吃饭时常看电视的人相比,吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。慢点吃、认真吃,细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态,也更利于营养成分吸收。